아나파나사띠 Anāpanasati
들숨 날숨에 대한 마음챙김(깨어있는 알아차림)
1. 길게 들이쉬면서는 '길게 들이쉰다.'고 꿰뚫어 알고, 길게 내쉬면서는 '길게 내쉰다.'고 꿰뚫어 안다.
2. 짧게 들이쉬면서는 '짧게 들이쉰다.'고 꿰뚫어 알고, 짧게 내쉬면서는 '짧게 내쉰다.'고 꿰뚫어 안다.
3. '온 몸을 경험 하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '온 몸을 경험하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
4. '몸의 작용(신행)을 편안히 하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고, '몸의 작용을 편안히 하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
5. '희열을 경험하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '희열을 경험하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
6. '행복을 경험하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '행복을 경험하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
7. '마음의 작용(심행)을 경험하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '마음의 작용을 경험하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
8. '마음의 작용을 편안히 하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '마음의 작용을 편안히 하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
9. '마음을 경험하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '마음을 경험하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
10. '마음을 기쁘게 하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '마음을 기쁘게 하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
11. '마음을 집중하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '마음을 집중하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
12. '마음을 해탈게 하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '마음을 해탈케 하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
13. '무상을 관찰하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '무상을 관찰하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
14. '탐욕이 빛바램을 관찰하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '탐욕이 빛바램을 관찰하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
15. '소멸을 관찰하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '소멸을 관찰하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
16. '놓아버림을 관찰하면서 들이쉬리라.'며 공부짓고 '놓아버림을 관찰하면서 내쉬리라.'며 공부짓는다.
* 공부짓는다.는 '노력하고 정진한다.'는 의미입니다.
호흡명상의 시작
1. 삼토법을 통해 몸과 호흡과 마음의 긴장을 풀어줍니다.
2. 삼토법을 한 후 처음 10번 정도 마음으로 수를 세며 호흡을 바라보며
미세한 호흡의 긴장을 풀어줍니다.
3. 자신의 호흡을 있는 그대로 바라봅니다.
4. 호흡을 바라 볼 때는 의도하지 않은 자연스러운 호흡을 합니다. 억지로 길게 하려고 한다거나 멈추지 않고 편안한 호흡을 바라봅니다. 호흡은 몸과 마음의 상태에 따라 편안할 때도 불편할 때도 있습니다. 편안하거나, 불편하거나 있는 그대로 바라봅니다.
5. 점차 거칠어진 호흡이 잠잠해지고, 규칙적이며, 안정을 찾아가게 됩니다.
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